LA NUTRITION DU SPORTIF

La diététique sportive est une discipline relativement récente, mais l’importance de l’alimentation pour la performance physique remonte à l’Antiquité. Son évolution a suivi les avancées scientifiques en nutrition et en physiologie du sport.

Au 20ème siècle, il y a une réapparition de nouvelles données puisque l’on a étudié la dépense énergétique, les substances dopantes et le rôle des vitamines.

Rôles du diététicien pour le sportif

Le diététicien est un vrai plus pour le sportif dans une démarche d’optimisation de la performance. Aujourd’hui, Il est de plus en plus nécessaire de prendre en compte l’alimentation comme stratégie de préparation et de récupération d’un événement sportif. Ainsi le diététicien est le mieux placé pour éduquer, aider le sportif à conforter son effort physique et lui permettre d’être aux meilleurs de ses capacités. Dans le sport de haut niveau, les différences se font sur des petits détails, une victoire, un exploit se joue parfait à rien. Et le diététicien peut-être bien souvent ce détail qui la différence.

De plus, le diététicien est un professionnel de santé qui dans certains sport (sport de fond, catégories de poids, danse, sport hippique) peut prévenir, protéger les sportifs du RED-S syndrome ou de troubles du comportement alimentaire où le poids corporel est un facteur central à surveiller. Cette prévention est d’autant plus importante à réaliser chez les jeunes sportifs/ves car plutôt la prévention est faite, moins les risques de déclenchement de troubles est important. En tant que professionnel de santé, il convient que le diététicien se charge aussi d'adapter une alimentation à une certaine pathologie. Bien entendu, être atteint d'une pathologie (diabète, insuffisance rénale, MICI...) est tout à fait compatible avec la pratique sportive ! Vient alors le travail du diététicien, d'allier ces deux facteurs pour proposer une alimentation sur-mesure.

L'alimentation du sportif

On peut définir l'alimentation du sportif selon 3 niveaux comme l'indique le schéma en pyramide ci-contre:

La base correspond à l'alimentation quotidienne, donc le niveau le plus important pour la maintien d'une bonne santé et performance. Elle doit être équilibrée, variée et adaptée aux besoins énergétiques du sportif.
La complémentation est nécessaire pour ajuster les apports énergétiques et nutritionnels si l'alimentation de base ne permet pas de couvrir ces besoins liés à la pratique physique. (Omega3, Vitamine D, protéine en poudre…)
La supplémentation n'est pas obligatoire et est trop souvent pratiquée sans avis professionnel et sans en ayant vraiment le besoin. Elle est destinée aux athlètes ayant de fortes dépenses énergétiques, leur permettant une récupération de meilleure qualité. (Créatine, BCAA, micronutriments...)

Des compléments peuvent être des suppléments et inversement en fonction des besoins et des pratiques de chacun.

Voici les grands principes de la nutrition du sportif (base de la pyramide)

Apport énergétique suffisant

Un sportif dépense plus d’énergie qu’une personne sédentaire, il est donc essentiel d’adapter les apports caloriques à la dépense énergétique. Un déficit trop important peut entraîner fatigue, baisse de performance et risque de blessures. (voire RED-S)

🍞 Glucides : le carburant principal

Les glucides sont la source d’énergie privilégiée des muscles. On distingue :

Les glucides complexes (riz, pâtes complètes, patate douce, légumineuses…) qui fournissent de l’énergie sur la durée.
Les glucides simples (fruits, miel, compotes…) qui sont utiles avant ou après l’effort pour un regain d’énergie rapide.

💪 Protéines : pour la récupération et la construction musculaire

Les protéines sont essentielles pour réparer les fibres musculaires sollicitées pendant l’effort. On les retrouve dans :

Les viandes, poissons, œufs, produits laitiers
Les légumineuses, tofu, tempeh, oléagineux pour les végétariens

Un apport bien réparti sur la journée est recommandé pour maximiser la synthèse musculaire.

Lipides : les essentiels mais bien choisis

Les bonnes graisses participent au bon fonctionnement du corps et à la production d’énergie en endurance :

À privilégier : huiles végétales (olive, colza), avocats, oléagineux, poissons gras
À limiter : graisses saturées et trans (fast-food, fritures, viennoiseries…)

💧 Hydratation : un point clé

Une bonne hydratation permet d’éviter la déshydratation, qui peut nuire aux performances et augmenter le risque de blessures. L’eau est à consommer tout au long de la journée, et des boissons riches en électrolytes peuvent être utiles lors d’efforts prolongés.

Donc en résumé, on peut affirmer que:

Priorité à l’alimentation naturelle et équilibrée.
La complémentation comble des carences éventuelles.
La supplémentation est facultative et dépend des objectifs sportifs.